Alimentos con colágeno
¿Se absorbe mejor el colágeno de los suplementos o de los alimentos naturales?
«La dieta desempeña un papel asombroso en el aspecto y el rejuvenecimiento de la piel», dice Krista Goncalves, nutricionista certificada por el CHN. «Todo depende del colágeno». El colágeno es la proteína que da a la piel su estructura, suavidad y elasticidad. Hay muchos tipos de colágeno, pero nuestro cuerpo se compone principalmente de los tipos 1, 2 y 3. A medida que envejecemos, producimos menos colágeno. A medida que envejecemos, producimos menos colágeno en nuestra piel cada año. Como resultado, hay una tendencia a las arrugas y al adelgazamiento de la piel que encontramos a medida que envejecemos . Esto explica la reciente moda de los suplementos de colágeno que se promocionan en nuestras redes sociales y en las estanterías. Pero, ¿son las pastillas y los polvos de colágeno lo mejor? La principal diferencia entre ambos puede residir en la biodisponibilidad, es decir, la capacidad del organismo para utilizar el nutriente.
Si la alimentación natural no puede proporcionar suficiente colágeno para el cuerpo, los complementos alimenticios sería la alternativa para no carecer de colágeno en nuestro cuerpo y evitar dolores de los articulaciones u otros síntomas por su carencia.
¿Por qué debería considerar absorber el colágeno de los alimentos en primer lugar?
La dietista titulada Carrie Gabriel afirma: «Alimentos como el caldo de huesos contienen una forma biodisponible de colágeno que tu cuerpo puede utilizar inmediatamente, por lo que podría decirse que es superior a los suplementos.» La revisión de 2012 de fuentes creíbles sobre nutrición y envejecimiento también concluyó que la fruta y la verdura son la forma más segura y saludable de potenciar la salud de la piel. Comer alimentos ricos en colágeno o alimentos que estimulen su producción también puede ayudar a producir los ingredientes esenciales (aminoácidos) necesarios para alcanzar los objetivos de la piel. Katie Davidson, dietista diplomada y experta en belleza, afirma: «Tres aminoácidos son importantes en la síntesis de colágeno: prolina, lisina y glicina».
Alimentos con colágeno 1. Caldo de huesos
Aunque estudios recientes han descubierto que el caldo de huesos puede no ser una fuente fiable de colágeno, de boca en boca, esta opción es, con diferencia, la más popular. Elaborado sumergiendo huesos de animales en agua, se cree que este proceso extrae colágeno y también colágeno óseo. Cuando se hace en casa, el caldo se aromatiza con especias. Davidson afirma: «Como el caldo de huesos está compuesto de hueso y tejido conjuntivo, contiene calcio, magnesio, fósforo, colágeno, glucosamina, condroitina, aminoácidos y muchos otros nutrientes». Y añade: «Sin embargo, cada caldo de huesos es diferente debido a la calidad de los huesos utilizados, así como a los demás ingredientes.» Para garantizar la calidad de su sopa, pruebe a hacerla usted mismo con huesos obtenidos de un famoso carnicero local.
Alimentos con colágeno 2. Pollo
Hay una razón por la que tanto colágeno proviene del pollo. La carne blanca favorita de todos contiene una gran cantidad de esta sustancia. (Si ha troceado un pollo entero, probablemente se habrá dado cuenta de la cantidad de tejido conjuntivo que contiene). Estos tejidos hacen del pollo una rica fuente de colágeno dietético, uno de los alimentos dietéticos más populares. Varios estudios han utilizado el cuello y el cartílago del pollo como fuente de colágeno para el tratamiento de la artritis.
Alimentos con colágeno 3. Pescados y mariscos
Al igual que otros animales, el pescado y el marisco tienen espinas y ligamentos hechos de colágeno. Algunos afirman que el colágeno marino es una de las proteínas de colágeno de más fácil absorción. Pero aunque un bocadillo de atún a la hora de comer o de salmón a la hora de cenar puede sin duda aumentar tu ingesta de colágeno, ten en cuenta que la «carne» del pescado contiene menos colágeno que otras partes menos apetecibles. Gabriel afirma: «No solemos consumir las partes del pescado que tienen mayor contenido en colágeno, como la cabeza, las escamas o los globos oculares». De hecho, los investigadores confiaron en fuentes que han utilizado la piel del pescado como fuente de péptidos de colágeno.
Alimentos con colágeno 4. Claras de huevo
Aunque los huevos no contienen tanto tejido conjuntivo como muchos otros productos de origen animal, las claras de huevo contienen altos niveles de prolina, uno de los aminoácidos esenciales para la producción de colágeno.
Alimentos con colágeno 5. Cítricos
La vitamina C desempeña un papel importante en la producción de precursores de colágeno como fuente de procolágeno. Por lo tanto, es esencial ingerir suficiente vitamina C. Como sabes, los cítricos (como naranjas, pomelos, limones y limas) son ricos en este nutriente. Prueba a desayunar pomelo asado o a añadir rodajas de naranja a tu ensalada.
Alimentos con colágeno 6. Bayas
Aunque los cítricos son ampliamente elogiados por su contenido en vitamina C, las bayas son otra excelente fuente y uno de los alimentos más populares en el desayuno para perder peso. En una onza, las fresas aportan más vitamina C que las naranjas. Las frambuesas, los arándanos y las moras también aportan una dosis generosa. Davidson dice: «Además, las fresas tienen un alto contenido en antioxidantes, que protegen la piel de los daños».
Alimentos con colágeno 7. Frutas tropicales
Las últimas en la lista de frutas ricas en vitamina C son las frutas tropicales como el mango, el kiwi, la piña y la guayaba. La guayaba también tiene una pequeña cantidad de zinc, que es otro factor que contribuye a la producción de colágeno.
Alimentos con colágeno 8. Ajo
El ajo no sólo puede dar sabor a los salteados y la pasta. También puede potenciar la producción de colágeno. Dice Gabriel: «El ajo tiene un alto contenido en azufre, un oligoelemento que ayuda a sintetizar y prevenir la descomposición del colágeno». Sin embargo, hay que tener en cuenta que su consumo es importante. Y añade: «Puede que necesites mucho colágeno para obtener sus beneficios». Sin embargo, debido a sus numerosos beneficios, merece la pena que el ajo forme parte de tu dieta diaria.
Alimentos con colágeno 9. Verduras de hoja verde
Todos sabemos que las verduras de hoja verde son un elemento clave de una dieta saludable. Resulta que también pueden ofrecer beneficios estéticos. Las espinacas, la col rizada, las acelgas y otras verduras para ensalada adquieren su color con la clorofila, conocida por sus propiedades antioxidantes. «Algunos estudios han demostrado que la ingesta de clorofila aumenta los precursores de colágeno de la piel», afirma Gabrielle.
Alimentos con colágeno 10. Legumbres
Los legumbres son un alimento rico en proteínas y suelen contener los aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno. Además, muchas de ellas son ricas en cobre, otro nutriente esencial para la producción de colágeno.
Alimentos con colágeno 11. Anacardos
La próxima vez que necesites un puñado de frutos secos para picar, conviértelos en anacardos. Estos frutos secos rellenos contienen zinc y cobre, que mejoran la capacidad del organismo para producir colágeno.
Alimentos con colágeno 12. Tomates
Otra fuente oculta de vitamina C, un tomate de tamaño medio puede aportar casi el 30% de este nutriente vital para el colágeno. Los tomates también contienen altos niveles de licopeno, un potente antioxidante que ayuda a la piel.
Alimentos con colágeno 13. Pimientos dulces
Cuando añada tomates a su ensalada o sándwich, espolvoree también algunos pimientos rojos. Estos vegetales ricos en vitamina C contienen capsaicina, un compuesto antiinflamatorio que puede estar relacionado con los signos del envejecimiento.
El azúcar y los carbohidratos procesados pueden destruir el colágeno
Para ayudar a tu cuerpo a sacar el máximo partido del colágeno, no puedes equivocarte con alimentos vegetales y animales ricos en colágeno, vitaminas y frutas y verduras ricas en minerales. Y, si no te gustan los alimentos de la lista, recuerda que puede optar por los suplementos alimenticios. Los alimentos ricos en proteínas vegetales, ya sean de origen vegetal o animal, pueden ayudar a proporcionar estos aminoácidos clave en su dieta. Otros nutrientes que contribuyen a la producción de colágeno son el zinc, la vitamina C y el cobre. Por lo tanto, las frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales también pueden suavizar la piel. Y, para obtener resultados aún mejores, asegúrate de mantenerte alejado del exceso de azúcar y carbohidratos refinados, que pueden causar inflamación y dañar el colágeno.
Algunas preguntas clave sobre el colágeno y la dieta
A veces puede resultar difícil consumir una variedad de alimentos con colágeno de forma constante. Algunas personas se preguntan si el consumo de alimentos ricos en colágeno puede realmente dar como resultado una piel más firme. Los ácidos estomacales pueden descomponer el colágeno, impidiendo así que penetre en la piel. Y como el colágeno dietético antienvejecimiento es todavía un campo de investigación relativamente nuevo, muchos expertos son reacios a sacar conclusiones definitivas. Sin embargo, algunos estudios parecen prometedores. Un estudio publicado en 2014 en la revista Skin Pharmacology and Physiology descubrió que las mujeres que consumían colágeno extra tenían mayores niveles de elasticidad cutánea al cabo de cuatro semanas que las que tomaban un placebo. Otro estudio observó una reducción del 13% en la aparición de líneas finas y arrugas en mujeres sanas tras 12 semanas de suplementación con colágeno. En otras palabras, el colágeno no sólo sirve para tener una piel tersa y elástica. El colágeno también puede ayudar con los dolores articulares, musculares o digestivos. Así que si los suplementos de colágeno son más accesibles para su rutina diaria y su cartera, creemos que merece la pena probarlos.
